​​兒子書桌上的書:抗壓韌性(113.2.18)

作者是一位臨床心理學家,

為有創傷後壓力症候群的難民進行治療。

這本書是她以自身面對壓力並走出低潮的經驗,

提供讀者各種工具和技巧,進而改變人生。

 

我發現翻譯書常用英文字來概括一個概念,例如第二章的 C.A.G.E.(套牢),這是一般人用來處理「想法」的方式,但作者覺得這方法沒用。

Change(改變)

Avoid(避免)

Get rid(拋棄)

Eliminate(消除)

哈佛心理學教授韋格納(Daniel Wegner)曾做過實驗,顯示越是被壓抑的念頭,越是會出現在我們大腦中。

「努力讓自己不去想北極熊,北極熊卻像詛咒一般,無時無刻不出現在腦中。」

該如何拆解揮之不去的「想法」呢?

作者以三階段的示範來讓「想法」與我們產生距離,這個空間感會讓我們得到自由。

我是個拖延者。

我現在有我是個拖延者的想法。

我注意到我現在有我是個拖延者的想法。

她還提出「與想法同行」的建議,在小紙條寫下困擾的想法,放在皮包裡,你要問自己的問題是:「是否願意帶著這個想法一同前進,看清楚它原本的樣貌?」重點是這些字句只是「想法」,不能決定你做什麼,或是不做什麼。當「想法」出現時,皮包裡的小紙條是一個認可,那只是個「想法」而已,不妨礙我們進行手邊的事。

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情緒歷史

你有那些情緒是受到禁止的?

你曾公開表達過那些情緒?

當你心情不好,身邊的大人會做些或說些什麼?

當面對困難的情緒,你身邊的人會採取什麼應對策略?

面對困難情緒時,你是否仍在使用多年前的應對策略?

當我讀到「情緒歷史」這四個字是很有感受的,每個人受到父母的影響,會不自覺複製他們的行事模式,而孩子看到我們面對問題的態度,無形中就會成為他們「情緒歷史」的一部分。

延續上述思考北極熊的實驗,作者的建議是不要想:「我要怎麼樣才能停止這種感覺?」而是問自己:「為了過上自己想要的人生,我願意感受到什麼?」

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在第七章如何採取行動中有一段話:「研究顯示,大多數人在一月十九日以前就放棄了新年新希望。」這代表他們只花了十八天用不一樣的方法做事,換句話說,一年當中只用了5%的時間維持改變,剩下95%的時間責怪自己為什麼沒有維持改變,或是希望自己的人生有所不同。

作者的建議是以價值觀驅動行為,從整頓環境開始第一步,「習慣掛鉤」的作法則類似《原子習慣》書中提到的概念。另外,在紙上或是手機的APP中畫表格做記錄,從45分鐘或一小時開始微小且持續的行為,比取得一次巨大的進展更重要。例如今天跑步10分鐘不會改善明天的體能,但堅持一個月後,就會看到改變。

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畫出你的生命線,過去、現在、未來

作者說花時間進行自我覺察,像是為汽車進行保養。這能夠清楚看到過去關鍵時刻做的決定,讓你意識到你的過去如何影響現在,幫助你在人生中做出有意義的改變。這同時也是一個走向自由的過程,退一步看待過去自我限制的敘述,改用不同的眼光看待過去的經驗,不再自我批評和否定。回顧過往的高低起伏,帶著自我認識和覺察,繼續畫出未來的生命線。

你需要拿出一張紙和一枝筆,畫出一條夠長的直線,從出生開始,按照時間軸的順序,無論是好的或壞的,將人生的重要事件標註在直線上。例如1980年出生,6歲上小學、10歲搬家、12歲骨折住院、14歲在學校被排擠、15歲考上第一志願、18歲上大學、28歲結婚…,當你抵達現在這個時刻,簡短註記你對於未來的願望和夢想。

對於每個事件,可以描述的重點包括:

那時我經歷了什麼?

當時的感覺是什麼?我學到什麼?

我現在對這件事有什麼想法?

這事件對我有哪些短期或長期的影響?

我曾在一個活動中,第一次畫出過去的生命線,猛然驚覺過去的我做過的某些事,原來已經展現了某些特質,只是當時的我並沒有察覺。

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作者希望這本書可以成為工具書,在讀者需要時提供方法,幫助探索自身的內在世界,停止被綁架的思緒,重新找到方向去做你認為重要的事,希望你也會從中找到自己適用的做法。

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