第四章 心流的條件
心流活動提供探索與創造的感受，讓當事人進到新現實中。
它迫使人有更好的表現，讓意識進到過去無法想像的境界。
以網球比賽為例，縱軸代表挑戰，橫軸代表技能，也就是這項體驗中最重要的兩個層面。
A 代表正在學網球的孩子 Alex，這張圖指出他學習網球時的四個階段。
A1：不具任何技能，唯一的挑戰就是把球打過網。這不是什麼了不起的事，因這困難度差不多剛好是他應付得來的，所以可能處於心流中。
A2：經過一段練習，技能會提升，這時光是把球打過網對他來說變無聊了。
A3：或許他遇見技能較熟練的對手，發現有比吊高球更具挑戰的事，這時他會為自己差勁的表現感到焦慮。
不管是無聊或焦慮，都不是正向的經驗。回到心流狀態中(A4)的唯一選擇就是增進技能、提高挑戰，幫自己訂一個符合自己技能的新挑戰。
A1 和 A4 都是處在心流中，其實是不一樣的階段，A4 的體驗比 A1 複雜得多。
這樣的動態特性，解釋了為什麼心流活動可以促使人不斷成長與探索。一個人沒辦法一直做同樣程度的事，否則會感到無聊或是挫折；對樂趣的渴望會迫使我們拓展技能，並尋找新的行動機會來使用它們。
擁有自得其樂的性格比較容易獲得心流體驗。把一般的體驗轉化成心流並不容易，但是每個人都可以試著提升自己重組意識的能力。
家庭對自得其樂性格的影響，擁有特定親子互動關係的青少年與他們的同儕相比，明顯比較開心、容易滿足，也較為堅強。這樣的家庭有五個特徵：
第一點是明確：這些孩子清楚知道父母對他們的期待，親子互動中的目標和回饋都不含糊。
第二點是重心：不管在感覺或體驗上，他們都認為父母對他們喜歡的事感興趣，而不是一味地關心他們是不是能考上好大學、找到好工作。
第三點是選擇：孩子覺得自己是有選擇的，只要願意承擔後果，他們甚至可以選擇不遵守父母訂的規矩。
第四點是承諾：或者說是足夠的信任，這讓他們不害怕放下防備，全心投入自己喜歡的事物。
第五點是挑戰：或者說父母是否提供了孩子複雜程度逐漸提高的行動機會。
這五個特點提供孩子一個找到生活樂趣的訓練基地，這些特徵與心流體驗的方向不謀而合。在提供明確的目標、回饋、掌控感和專注力的家庭長大的孩子，生活比較有秩序，因此得到心流的機會也比較高。
第五章 身體的心流
即使是最簡單的身體動作也能轉換成心流，帶來樂趣。在這個轉換的過程中，有幾個重要的步驟：
一、建立一個概括性的目標，以及幾個實際可行的小目標。
二、根據鎖定的目標，找出可以評估進度的方法。
三、專注在所做的事情上，不斷將挑戰做更精細的區分。
四、發展與行動機會相當的技能。
五、一旦活動變得無趣，就把難度再提高一點。
第六章 思想的心流
現今世界已經逐漸忽略書寫的習慣了，有太多其他溝通媒體可以取代它。如果書寫的目的只是傳遞資訊，那它被淘汰也是應該的。但書寫的重點不在傳遞資訊而是在創造資訊。過去，受過教育的人利用日記與書信將他們的經驗用文字記錄下來，並利用這個機會反省過去這一天的生活。人們藉由書寫，協助受生活隨機事件打亂的意識回歸秩序。書寫提供我們的大腦一種有紀律的表達方式，將過去的事件和體驗寫下來，可以方便將來回顧。它是一種分析了解體驗的方式，一種利用自我溝通建立起秩序的管道。
第七章 工作中的心流
自得其樂的性格，即使在最貧瘠的環境中，像是幾近沒有人性的工作環境或雜草叢生的荒地，還是能夠製造心流。那些懂得運用或轉變周圍機會的人，顯然要比那些認為自己無力改變現實環境而放逐自己的人，更能掌握體驗的品質。
書中舉的阿爾卑斯山上的老太太、芝加哥的焊接工人，以及中國古代的廚師庖丁，三人有個共通點：他們從事的都不是光鮮亮麗的工作、都很辛苦，而且在大多數人看來都是無聊、重複、沒有意義的，但他們卻能把這些工作轉換成具有複雜性的活動：先找到別人看不到的行動機會、專注在上頭，接著在互動中失去自我，最後，以更強大的自我呈現。在這樣的運作下，工作就會變得有樂趣，也因為投注了個人的精神能量，會覺得工作是自由的選擇，不再有逼不得已的感受。
我們越早知道工作體驗的品質可以受自我意志改變，就可以越早改善這占據人生一大部分的要事。只可惜，大部分的人人選擇相信工作永遠是「亞當的詛咒」，永無翻身之日。
想要透過工作來提升生活品質，有兩個互補策略是不可或缺的。一方面要調整工作，讓它盡可能貼近心流活動的樣式。另一方面要調整個人：培養自得其樂的個性，學習尋找行動機會、重視自己的技能、設定可行的目標。這兩個策略單獨存在沒辦法讓工作變得更有樂趣，但是一旦互相結合，就可以締造意想不到的最優體驗。
真正決定工作是不是有變化的，不是實際的工作內容，而是個人看待事情的角度。
第八章 獨處和與他人相處的樂趣
心流研究一再指出，生活品質取決於兩個因素：我們的工作體驗，以及我們與他人的關係。關於我們究竟是什麼樣的人，最詳盡的資料來自那些與我們有互動的人，以及我們成就工作的方式。
所有我們害怕的事情當中，被孤立於人際圈外絕對名列前茅。人類是社交動物，得要有人陪伴，我們才會覺得完整。大部分人獨處時，都會感到一種無法忍受的空虛，特別是沒有事做的時候。不管是青少年、成年人或老人都表示，他們一生最糟的體驗都發生在獨處時。所有活動都一樣，有人一同參與時，總是比較有樂趣。
為什麼獨處會帶給人這麼負面的體驗呢？根本原因還是在由內在控制心裡並不容易。我們需要外在目標、外在刺激與外在的回饋，來讓注意力有個方向。缺乏外在訊息時，我們的注意力會開始游走，思緒也會變得混亂，最後導致第二章所提到的「精神熵」。
一個人是否能掌控經驗品質，最大考驗是在獨處、沒有任何外在事物需要集中注意力時。相較之下，投入工作、與朋友相處，在戲院或演唱會上盡興都要簡單多了。當我們什麼都沒有，只剩下一個人時，可以做些什麼事呢？夜幕低垂時，我是否瘋狂的找事情來轉移注意力呢？什麼樣的事是既有樂趣，又可以促進自我成長的呢？
為自己在空閒時間找個需要專注力、可以增進技能、發展自我的活動，這可不是看電視打發時間或吸食迷幻藥可以相比擬的。學習獨處，而不是逃避，是年幼時期很重要的功課。
馴服孤獨，一個人想要在獨處時感到樂趣，確實要有一套自己的心理途徑，才能不依賴其他人、工作、電視、電影院、餐廳或圖書館等文明事物的協助，就達到心流。比起空間安排，時間安排或許更為重要，嚴謹地持守每日的作息，駕馭環境，得建立一套自己的秩序，讓它凌駕環境之上。人有能力單獨生活，但前提是必須先找到控制注意力的方式，才不會讓精神熵毁壞了心靈。
如果一個人獨處的目的，是想完成他人在場時無法達成的任務，就不會覺得寂寞，反而會享受這種獨處，希望在當中學到新技能。相反地，如果一個人不把獨處視為機會，而是千方百計想逃避它，那麼獨處就只會帶來恐慌，讓人想要採取一些對自我複雜性無益的方式，去轉移注意力。
並不是說想要學習掌控意識，就得如書上所說搬到阿拉斯加過著獵捕麋鹿的生活。任何環境都可以練就心流活動。有些人需要置身曠野或獨自在大海上航行，但大部分的人還是習慣四周有人群喧囂、與人有互動。然而，不管住在阿拉斯加北邊或是曼哈頓南部，獨處是每個人都可能面對的問題，除非學習從中獲得樂趣，否則將得花大半輩子拼命逃避它。
心流與家庭
一個人一生的經歷中，與家人的關係往往是最深刻、也最具意義的。一個家庭要能提供心流，必須找到它存在的目標。父母與孩子需要有正向目標，才能為共同的事物付出精神能量。想要利用這些目標來提升家庭成員的複雜性，一個家庭必須分化與整合兼具。分化代表每個人都受到鼓勵發展個人獨一無二的特質，將個人技能發揮到極點、訂立個人目標。整合是指確保發生在一個成員的事要對其他成員產生影響。除了長期目標，持續擁有短期目標也是必要的。除非家人有共同目標，否則連聚在一起都有困難，更別提共同營造樂趣了。保持溝通管道的暢通，讓家庭活動有如其他心流活動，有著清楚的回饋。
來自友誼的樂趣
同儕間的相處就像其他活動，也有不同層次：複雜度低的交誼可以讓人暫時忘卻混沌；複雜度最高的交誼則可以帶來極大樂趣與成長。友誼讓我們有機會對外展現自己少為人知的一面。家人提供我們情感上的保護，朋友則是我們探索新奇事物的夥伴。
第九章 翻轉混沌
適應壓力的能力有三個來源：
一、外在的支持，特別是社交網路的支持。
二、個人的心理資源，像是聰明才智、教育和相關的個性因素。
三、當事人用來應付壓力的策略。
為什麼有些人遇到壓力會變得軟弱，有些人卻可以從中獲得力量呢？答案很簡單：知道如何將無助的狀況轉換成可以控制的心流活動、從中獲得樂趣的人，就可以在磨練中越挫越勇。這樣的轉換有三個主要步驟：
一、不自覺的自信。
二、把焦點放在外面在世界。
三、尋找新的解決之道。
「自得其樂的自我」指的是很容易將潛在威脅轉換成有樂趣的挑戰、懂得維持內在和諧的人。
這樣的人不會覺得無聊，也很少感到焦慮，無論發生什麼事都樂於投入，大部分時間都處於心流。自得其樂的人可以將原本可能形成精神熵的經驗轉換成心流。依循心流模式便能發展出這樣的自我：
一、設立目標。
二、全心投入。專注的能力越強，就愈容易投入行動體系。設法改善自己的專注力。
三、注意當下發生的事。擁有持續投入的能力，把注意力放在互動關係，而不是自我身上。
四、學習樂在當下。
第十章 創造意義
心流理論給大家的最後一項任務，是在所做的每一件事上創造和諧；在這個任務中貫穿所有目標，將人生整合成單一件心流活動。創造意義，就是將個人行動整合成一個完整的心流體驗，為心靈內容帶來秩序。目標本身不是最重要的，重要的是它可以讓人專注投入一件能力可及而且有樂趣的活動。
《心流》這本書前後讀了很久，讀了幾章後中斷，又讀了其它的書，但終究是讀完了。
構成心流的條件，必須是在技巧與挑戰旗鼓相當的條件下完成，遇到太弱的對手與太高的挑戰，無聊與焦慮隨之而至。因此二者是與時俱進，使人不斷地成長與探索，才能以更高超的技巧面對更嚴苛的挑戰。回歸到家庭中，透過明確目標的訂定、專注力的培養與適度回饋，生活裡的穩定秩序帶給家庭成員較高的機會獲得心流。
『技巧』與『挑戰』的勢均力敵才能引起動機，是顯而易見的道理，因為每個人都不想被低估。例如從孩子們幼兒園時期開始健行的十八尖山，對高中生的他們已完全不具挑戰性和吸引力；有點難度與更長的路徑才能引起興致，綜觀生活裡的許多細節與學習都是如此。
練習提升重組意識的能力，培養自得其樂的性格非常重要。我們無法或無力扭轉大環境，但是可以改變自己的想法與做法，書中提到很多實例，其中庖丁解牛即是耳熟能詳的案例。我自己覺得每個人的工作或生活中都有繁瑣的部分，如何轉化心念，投注精神能量於其中，並找到其中的樂趣所在，是每個人必修的學分，否則就只會陷入無窮無盡的自怨自艾之中，終其一生。從一件小事開始著手，把它做好做滿，心流會帶來一種滿足，嫻熟之後再找另一件來發揮。千里之行，始於足下，從現在開始都不算遲。
自得其樂的性格更有助於獨處，即便是在互動頻繁的人群中或是看似熱絡的網路世界中，還是存在獨處的實質樣貌。
最近因為新冠肺炎疫情的關係，朋友的孩子沒有選擇回來而決定留在歐洲當地。隨著學校一步步的封閉至停課到六月，孩子起先有著情緒。但是經過一兩個星期後，慢慢接受事實並摸索出獨處的步調。我與他分享書中關於獨處的段落，他說自己也想試試在這一段停課的空檔中，可以如何安排度過。
《心流》這本書屬於比較理論的書，可以搭配《原子習慣》、《子彈筆記術》或是《最有生產力的一年》這類的實踐書籍，兩者相輔相成，更容易達成心流體驗。
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